日中眠すぎて仕事にならない、疲れが中々取れない・すぐ疲れてしまう、焦りや不安感があるなど、日常生活の中で思い当たることはあるでしょうか？
今回は自律神経について、その役割と自律神経が乱れてしまう原因・整え方をご紹介！
もしかしたら、これらはあなたの自律神経の乱れから来ているかもしれません。
自律神経とは
自律神経は、私たちの体内で様々な生きるために必要な機能を調整する重要な役割を果たしています。これは私たちが自覚してコントロールすることができないもので、交感神経と副交感神経の2つに分けられ、それぞれ役割が大きく異なっています。
交感神経と副交感神経は対照的な役割を持ち、よくアクセルとブレーキなどと説明されています。24時間、365日両者ともにはたらいており、常にどちらかが優位になる事で体の状態を最適に保っています。
交感神経
交感神経は、ストレスを感じたときや緊張したとき、興奮したときなど、アクティブな状況にいる際、優位にはたらきます。
交感神経が優位にはたらくと、心拍数が増える、血管の収縮や血圧の上昇、汗が出たり鳥肌が立つなどの症状がでます。
しかし、交感神経が優位であり続けると頭痛や動悸、冷え性、胃痛、首や肩こりなど体の不調が出始めます。
副交感神経
副交感神経は、眠っているときや食後、家でのんびりしているときなど、リラックスできる状況にいる際、優位にはたらきます。
副交感神経が優位にはたらくと、心拍数が減少する、血管の拡張や血圧の低下、消化の促進などの症状がでます。
しかし、副交感神経が優位であり続けると片頭痛や体のだるさ、朝なかなか起きられないなどの不調が出始めます。
そして、自律神経が正常に機能しているときと、乱れているときで次のような違いが見られます。
- ストレスの対処能力が向上する
- 感情が安定する
- 集中力が向上する
- 免疫力が強くなる
- 感情が不安定になりやすい
- 免疫力が低下する
- 疲労感を感じる
- 集中力が低下する
自律神経が乱れる原因
では、この自律神経はどのようなことがきっかけで乱れてしまうのか。主に「心理的・身体的ストレス」と「不規則な生活習慣」が挙げられます。
ストレス
1つ目に、ストレスを受け続けていることです。このストレスには先述の通り「心理的ストレス」と「身体的ストレス」があります。
また、一時的なものであれば特に気にしすぎることが良くないですが、慢性的なものになってしまうと原因を取り除くことが難しいので注意が必要です。
心理的ストレス
心理的ストレスとは、不安や緊張、イライラなどの心理面への刺激を指します。
借金をかかえていたり、家計が心配などのマイナスの刺激はもちろん、大きな仕事を任されたり、周囲から期待されたりなど一見プラスに見えることも心理的ストレスになることがあります。
身体的ストレス
身体的ストレスとは、疲労や寝不足、運動不足や環境などの身体面への刺激を指します。
長時間の残業や夜更かし、低気圧など十分な休息が取れない状況にいると身体的なストレスとなり自律神経の乱れを招いてしまいます。
不規則な生活習慣
2つ目に、不規則な生活習慣をしていることです。生活習慣は自律神経のみならず、健康でける生き続けるために最も大切なことです。
暴飲暴食をしていたり、夜更かしや昼夜逆転の生活を続けていたり、休日は家から一歩も出ず、運動も全くしていないなど、怠惰な生活をしていないでしょうか。
また、人間の体内時計は「1日25時間」の周期で回っており、日の光を浴びることやその他の刺激を受けることでこれを24時間に修正しています。
自律神経も同様で、日の光を浴びることで交感神経を徐々に優位にしていき、日中のピークを過ぎると、徐々に副交感神経を優位にしていきます。
不規則な生活習慣を送っていると、この調整ができなくなるため自律神経が乱れてしまいます。
自律神経の整え方
もう皆さんお分かりかと思いますが、自律神経を整えるために、まずは生活習慣を改善しましょう。周囲からのストレスを解消することは、今すぐに自分の力だけでどうにかできるような事がほとんどないため、解決することが容易ではありません。
生活習慣を改善するために「食事」「運動」「睡眠」を変えましょう。実のところ、食事・運動はすべて良質な睡眠に繋がります。
健康的な食事
1つ目に、健康的な食事を意識することです。もちろん、食物繊維を多く含む食品や発酵食品を多く摂取するなど、食事の内容を変えることも大切ですが、必要以上に頑張りすぎてしまうとかえってストレスを感じてしまいます。
健康的な食事で覚えておきたいことは2つ、寝る3時間前には食事を済ませておくこと、アルコールの摂取は控えることです。
これらは「良質な睡眠」をとるために必要不可欠な要素です。一般的に人は、3時間かけて食べたものを消化すると言われています。
そして、完全に消化できていない状態で睡眠を取っても、臓器が動き続けているため寝ても寝ても疲れが取れないことに繋がります。
適度な運動
2つ目に、適度な運動を意識することです。ウォーキングやヨガ、ジョギングなど軽めの運動を生活に取り入れましょう。
休日は家でゴロゴロせずに外に出て歩いたり、エスカレーターやエレベーターではなく階段を使うようにするなど、日常の小さなところから変えていきましょう。
厚生労働省が推奨する適切な運動の頻度・時間については「週2回以上、1回30分以上」とあります。
また強度（負荷）としては、自覚的には「息が少しはずむ程度」とされています。
朝早起きしたときや、夕方早く帰れた時などにどんどん実施してみましょう。
良質な睡眠
3つ目に、良質な睡眠を意識することです。今まで紹介した食事も運動もすべてこの良質な睡眠をとるために実施していると思っても過言ではありません。それくらい自律神経を整えるために重要なことです。
人は日中に交感神経が優位になり、寝ている間に副交感神経が優位になると先ほど紹介しました。
睡眠は副交感神経を優位にし、交感神経とのサイクルを整えます。
「寝たらOK」というわけではなく、規則正しい時間に寝たり起きたりするようまずは心掛けましょう。
そして良質な睡眠を取るために、先ほどの食事や運動習慣を変えることに加え、しっかり入浴すること、入浴後すぐ寝ないこと、スマホを寝る直前まで触らないことなども意識しましょう。
まとめ
以上、自律神経についてその特徴と乱れる原因・整え方をご紹介しました。自律神経の乱れは取れない疲労感や不安感を招くだけでなく、ストレス耐性の低下や集中力の欠如などにも影響してきます。
また、男性のEDの原因も、この自律神経の乱れによる可能性があります。
ストレスが酷かったり、疲れや不安感が取れない場合、今回紹介した次の3つの生活改善を実施してみてください。
- 健康的な食事をする
- 適度な運動をする
- 良質な睡眠をとる
健康的な生活習慣を大切にし心に余裕を持つことで、前向きな気持ちでこれからの人生を過ごしていきましょう！
参考：
くすりと健康の情報局：“自律神経”の重要な働きとは？ストレスやカレイとの関係も解説
厚生労働省：身体活動・運動
コメント